『気づけばスマホ』をやめる — 通知を人と機械で分けて集中を取り戻す

『さあやるぞ』と机に向かった瞬間、ピコンと通知。つい画面を見て、返信して、気づけば別のアプリを開いていた——。これ、意志が弱いわけではありません。誰の頭でも起きる、ごく自然な反応です。

本当に困るのは、通知そのものより、そのあとです。カリフォルニア大学アーバイン校のグロリア・マーク教授の研究では、一度作業を中断されると、元の集中状態に戻るまで平均で約23分かかると報告されています。数秒の通知が、20分以上の集中を持っていってしまう計算です。

しかも近年は、一つの画面に向き合っていられる時間そのものが、どんどん短くなっています。同じ研究では、パソコンの画面に集中していられるのは平均47秒ほど、という数字も出ています。1分ももたない、ということです。

つまり集中が続かないのは、あなたのせいというより、鳴りやまない通知に頭が慣らされてしまっているから。だとすれば、直すべきはやる気ではなく、通知のほうです。

そもそも、通知は1日にどれくらい来ているのでしょう。国内のある利用実態調査では、1日に受け取る通知は平均88回、スマホを手に取る回数は平均56回という結果でした。

起きている時間を16時間として割ってみると、およそ10分に1回は、スマホから何かしら呼ばれていることになります。これでは、腰を据えて何かに取り組むのは難しいですよね。

ここで大事なのが、通知の『中身』です。数を見ると圧倒されますが、その大半は、あなたに返事を求めているものではありません。セールのお知らせ、おすすめ動画、アプリのアップデート、赤いバッジ。いわば機械が勝手に鳴らしているお知らせです。

逆に、本当に返事が要る『人からの連絡』——家族のメッセージ、仕事の急ぎのチャット——は、そのうちのほんの一部。ここが分かれ目です。数を減らす余地は、機械のお知らせ側にたっぷり眠っています。

『通知を減らす』と聞くと、全部オフにして大事な連絡を見逃すのでは、と不安になりますよね。でも、全部を切る必要はありません。コツは、通知を2種類に分けて考えることです。

1つめは『人からの連絡』。電話、メッセージ、仕事のチャット、家族からの一報。これは相手があなたの返事を待っているので、基本は残します。切ってしまうと困るのは、こちら側です。

2つめが『機械からのお知らせ』。アプリのセール、おすすめ、キャンペーン、ニュースの速報、そして赤いバッジ。これらはあなたが返事をする必要のない、機械が一方的に鳴らしているものです。あとで自分のタイミングでまとめて見れば、なんの問題もありません。

この2つに分けるだけで、どれを切っていいかが、はっきりします。残すのは人、切るのは機械。まずは機械のお知らせから手をつけると、大事な連絡を守りながら、鳴る回数だけを大きく減らせます。

仕分けができたら、いよいよ機械のお知らせを切っていきます。難しい操作はいりません。スマホの『設定』アプリからできます。

iPhoneなら、『設定』→『通知』と進み、切りたいアプリを選んで『通知を許可』をオフにするだけ。Androidも、『設定』→『通知』から同じようにアプリごとに切り替えられます。1つ切るのに、10秒とかかりません。

『全部消すのは、さすがに不安』という人へ。iPhoneには集中モードという機能があり、仕事中や睡眠中は、必要な相手からの連絡だけを通し、それ以外は後でまとめて受け取る、という設定ができます。Appleの公式サポートでも案内されている、いわば通知の門番です。

どこから切るか迷ったら、まずは広告・セール系と、アプリの赤いバッジから。ここは切っても困ることがほとんどなく、それでいて鳴る回数がぐっと減る、いちばん効くところです。

通知を人と機械で仕分けて、機械側を切る。これが一度できると、1日の感じ方が、じわじわ変わってきます。少し想像してみてください。

まず、机に向かう時間が静かになります。ピコンと呼ばれる回数が減るぶん、一つの作業に続けて向き合えるようになる。さっきの23分の話を思い出すと、中断が減ることが、そのまま使える時間の増加につながります。

『あれ、何してたっけ』と我に返る、あの感覚も減ります。頭の中で開きっぱなしだったタブが、一つ、また一つと閉じていくような静けさ。夜、通知が気になってスマホを何度も持ち上げることも、少なくなっていきます。

見逃しが心配なら、『昼と夕方にまとめて確認する』のように、自分でチェックする時間を決めておけば大丈夫。通知に呼ばれて動くのではなく、自分のタイミングで見にいく。主導権が、機械からあなたに戻ってきます。

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。最後に、今日できることを一つだけ。

スマホの『設定』から『通知』を開いてください。ずらりとアプリが並びます。そのなかから、明らかに要らないものを3つだけオフにする。それで今日は十分です。

選ぶなら、セールやおすすめのお知らせ、そしてゲームやアプリの赤いバッジ。返事の要らない、機械からのお知らせです。ここを3つ切るだけでも、鳴る回数は目に見えて減ります。

全部を今日やろうとしないのが、続けるコツ。もし物足りなければ、また明日3つ。人からの連絡は残したまま、機械のお知らせだけを少しずつ静かにしていく。その小さな積み重ねが、がまんに頼らない、静かな集中への確かな入口になります。