仮眠の効果は「時間」で決まる — 午後の眠気に効く20分パワーナップのやり方

15〜20分程度の短い仮眠では深い眠り(徐波睡眠)がほとんど出ないため、眠気の低減や作業効率の向上といった良い面が得やすいとされています。短くまとめるほど、目覚めの良さと日中のパフォーマンスの両立につながります。

仮眠が20分を超えると深い睡眠の割合が増え、その途中で目覚めることになりやすくなります。深い眠りから無理に起きると、しばらく頭が働きにくい「睡眠慣性」が残り、かえって仕事の効率が落ちてしまいます。

パワーナップとして推奨される時間は10〜20分とされ、これより短いと効果が不十分で、長いと睡眠が深くなって起きられなくなると解説されています。まずは短めから始め、自分に合う長さを探すのが現実的です。

午後の仮眠はその日の夜の睡眠の先取りになるため、遅い時間の仮眠は夜の眠りに悪影響を及ぼすとされ、取るなら午後2〜4時ごろが望ましいと解説されています。眠気が最も強まる時間帯に合わせると、少ない時間で効果を出しやすくなります。

横になると深い眠りに入って起きづらくなるため、机に伏せるなど座った姿勢での仮眠が勧められています。深く眠り込みにくい姿勢をとること自体が、寝過ごしを防ぐ工夫になります。

カフェインは摂取から20〜30分ほどで覚醒効果が現れるため、仮眠の直前に飲むと、起きる予定の頃に効き始めて気持ちよく目覚めやすいとされています。仮眠と組み合わせる使い方が知られています。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、長い昼寝や回数の多い昼寝は夜間の睡眠の質を低下させるとして、長時間の昼寝を避け、日中は活動的に過ごすことが勧められています。仮眠はあくまで短く、が基本方針です。

眠れなくても目を閉じて頭を休めるだけで一定の休息効果は期待できます。まずは短い仮眠を1回試し、その日のコンディションを見ながら長さや時間帯を調整していくのが、無理なく続けるコツです。

十分な夜の睡眠をとっても日中の強い眠気が続く場合は、睡眠時無呼吸など背景に別の要因が隠れていることもあります。生活の工夫で改善しないときは、我慢を続けず医療機関に相談してください。